Índice Glucémico De los Alimentos
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¿Qué es el índice glucémico?
Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.
En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?
Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.
de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).
Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.
Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales.
¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?
Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.
Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.
Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos.
Tabla 2. Índice glucémico de diferentes alimentos.
Alimentos | Índice glucémico |
|---|---|
Glucosa | 100 |
Zanahorias cocidas | 92 |
Miel | 87 |
Puré de patatas | 80 |
Pan blanco | 69 |
Chocolate con leche | 68 |
Cereales desayuno | 66 |
Arroz integral | 66 |
Plátano | 62 |
Sacarosa | 59 |
Pastel de crema | 59 |
Patatas fritas | 51 |
Macarrones | 50 |
Uvas | 45 |
Zumo de naranja | 43 |
Manzana | 39 |
Tomate | 38 |
Helado | 36 |
Yogur | 36 |
Leche desnatada | 32 |
Pomelo | 26 |
Fructosa | 20 |
Frutos secos | 13 |
Tabla 3. Índice glucémico de diferentes alimentos
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